「この人さえ変わってくれたら…」「環境が良くなれば…」と考えてしまうことはありませんか？
でも実際には、他人や外の世界を思い通りに変えるのはとても難しいことです。
そんなときに役立つのが、**リフレーミング（見方の枠を変えること）**です。
リフレーミングは「相手を変えなくても、世界が違って見える」魔法のような思考法。
小さな視点の切り替えで、自分の気持ちが軽くなり、関係性や環境さえ変わっていくことがあります。
リフレーミングとは？
リフレーミング（Reframing）とは、
「同じ出来事でも、枠組みを変えて別の意味を与えること」
例：
- 「あの人は頑固だ」→「一度決めたことを守る責任感が強い」
- 「私は人見知り」→「慎重だからこそ人をよく観察できる」
出来事や性格は変わっていないのに、“意味づけ”を変えるだけで気持ちが楽になります。
なぜリフレーミングで世界が変わるのか？
- 感情が軽くなる
ネガティブなラベルを貼り替えることで、イライラや落ち込みが和らぐ。 - 相手との関係がスムーズになる
「欠点」だと思っていた部分が「強み」に見え、受け止めやすくなる。 - 行動が変わる
気持ちが軽くなると、自然と行動や選択が前向きになり、現実も変わっていく。
小さなリフレーミングの実践例
仕事編
- 「注意ばかりされる」→「成長のチャンスを与えられている」
- 「雑用ばかり任される」→「信頼されて任せてもらえている」
人間関係編
- 「友達がドタキャンした」→「気を許して本音を出している関係なんだ」
- 「家族が口うるさい」→「心配してくれる存在がいる幸せ」
自分自身編
- 「行動が遅い」→「丁寧で慎重に進められる」
- 「飽きっぽい」→「好奇心旺盛で新しいことに挑戦できる」
リフレーミングの3ステップ
Step1：そのままの気持ちを認める
「イライラしている」「落ち込んでいる」と正直に書き出す。
Step2：隠れた価値を探す
「この出来事には別の意味はないか？」と問いかける。
Step3：新しい言葉に置き換える
ネガティブな表現を「強み・学び・感謝」に変換する。
たとえば「失敗して恥ずかしい」→「挑戦した証拠」。
日常で使えるリフレーミング習慣
- 朝：昨日のモヤモヤを1つ書き出してリフレーミング
- 昼：人の欠点に気づいたら「裏返すと長所は何だろう？」と考える
- 夜：その日一番のネガティブを「学びの一言」に変えて寝る
習慣にすると、「嫌な出来事＝心を整える練習」と自然に捉えられるようになります。
まとめ
リフレーミングは「相手を変える」のではなく「自分の視点を変える」技術です。
- ネガティブな意味づけを外す
- 長所や成長のサインに書き換える
- 小さな練習を毎日積み重ねる
この小さな切り替えが、やがて「生きやすさ」や「人間関係の心地よさ」を作り出します。
あなたは最近、どんなことにモヤモヤしましたか？
それをひとつリフレーミングしてみてください。きっと、同じ出来事が違う景色に見えてくるはずですよ。
