人の投稿や成果を見るたび心がザワッ…。
その正体は“現実が劣っている”ではなく、測り方が他人軸にズレたサインです。
ここでは、たった1分で“自分軸”に戻すセルフトーク台本を配布します。
コピペしてスマホのメモへどうぞ。
まずは原理（10秒で理解）
- 比較は現実を変えない。変えるのは行動だけ。
- 行動は感情が静まると言葉が整い、言葉が整うと起動する。
- だから順番は 呼吸 → 言葉 → 一手。
1分セルフトーク｜基本スクリプト
合計60秒。声は小さくOK。
4-6呼吸 → 言葉 → 一手の順で進めます。
① 呼吸（12秒）
「4秒吸って6秒吐く。」×1回
心の中で：「いま、比較が起動したと気づいた。私は戻れる。」
② ラベル貼り（6秒）
「これは他人軸の測り方だ。悪者はいない。直すだけ。」
③ 自分軸の言葉（20秒）
下から1行、声に出して読む
- 「私は私の物語を進める。」
- 「私は今日の一手で評価する。」
- 「過程＞速度＞見栄えを選ぶ。」
- 「私は静かな誇りで進む。」
④ 一手の宣言（12秒）
今すぐできる“30秒の行動”を言う
- 「要点3行を書いて送る。」
- 「作業を5分だけ開始。」
- 「通知を30分OFFにする。」
⑤ 仕上げ（10秒）
「比べない＝サボりではない。 私は目的に忠実で、手段に自由だ。」
シーン別テンプレ（コピペOK）
A. SNSを見て落ち込んだとき
- 4-6呼吸。
- 「この情報は切り取られたハイライト。」
- 「私は今日の一手で評価する。」
- 通知30分OFF→自分の投稿/制作を5分だけ。
予備フレーズ
- 「比較は消費、創作は投資。私は投資を選ぶ。」
- 「他人の評価軸は借りなくていい。」
B. 仕事で同僚と比べたとき
- 4-6呼吸。
- 「私は役割と強みが違う。」
- 「要点3行→結論→依頼で出す。」
- 最重要タスクを10分だけ先出し。
予備フレーズ
- 「速さ＜整合性。私は正確に価値を出す。」
- 「結果の前に、準備の誇り。」
C. 収入・生活水準でザワついたとき
- 4-6呼吸。
- 「家計は私のプロジェクト。他家とは非比較。」
- 「**先取り1%**から始める。」
- 支出を今日の分だけメモ。
予備フレーズ
- 「金額より回路を整える。」
- 「私は根拠のある安心を増やしている。」
D. 恋愛・人間関係で劣等感が出たとき
- 4-6呼吸。
- 「相性＞序列。」
- 「私はやさしい境界線を言語化する。」
- 連絡は短く、結論から。
予備フレーズ
- 「好かれるより、合う。」
- 「私は尊重でつながる。」
E. クリエイターとして伸び悩むとき
- 4-6呼吸。
- 「数より習慣、完璧より提出。」
- 「叩き台を今出す。」
- 感想は役立つ部分だけ拾う。
予備フレーズ
- 「比較は鑑賞、私は制作。」
- 「今日の証拠を1つ残す。」
言い換えポケット辞書（7行）
- 「あの人すごい」 → 「私は私の一手」
- 「遅れてる」 → 「私は私の速度で進む」
- 「負けた」 → 「データが取れた」
- 「才能ない」 → 「回数が足りない。回す」
- 「映えない」 → 「価値は中身」
- 「羨ましい」 → 「学びを1つ盗む」
- 「劣ってる」 → 「指標が違う。指標を作る」
“比較グセ”が止まりやすい生活の小ワザ
- 視界整理：SNSはリスト or ミュートで見る対象を選ぶ
- 時間枠：SNS/ニュースは1日2枠×10分
- 記録：夜に**「今日の証拠」1行**（提出／実験／返答／歩いた など）
- 物差し：自分の評価指標3つを固定（例：提出率/準備率/誠実さ）
失敗→微修正の例
- ×「比べるのを完全にやめる！」
→ ◯「比べたら1分で戻る。」（現実的） - ×「SNS断ちを永遠に」
→ ◯「時間とリストで管理。」（使う力を育てる） - ×「すぐ結果を出す」
→ ◯「今日の証拠を1つ積む。」（自己効力感が増える）
14日ミニブートキャンプ
- Day1-3：SNSは2枠×10分／毎晩「今日の証拠」1行
- Day4-6：仕事は要点3行→結論→依頼で提出
- Day7-9：人間関係は境界線の一文を準備し使う
- Day10-12：お金は先取り1%＋支出メモ
- Day13-14：比較が出たら1分スクリプトを3回実施し、体感を10段階で記録
Mini FAQ
Q. また比べてしまう…
A. 正常です。**“気づいて戻る速度”**が上がればOK。勝ちです。
Q. 比較しないと自分が伸びない？
A. 参照は有益。ただし指標は自作が原則（提出率/準備率/改善率など）。
Q. 落ち込みが深いときは？
A. 先に身体介入（深呼吸/白湯/散歩3分）。整ってから短い言葉1行だけ。
今日の一手（Action）
- スマホのメモに基本スクリプトを保存
- SNSを2枠×10分に設定（通知は30分OFF）
- 今から**「今日の証拠」1つ**を作る（叩き台提出・5分着手・要点3行）
