突然の不安やザワつきは、「危険だ！」と誤作動した心身の緊急ベル。
ここでは、3分で“安全に戻る”ための手順を配布します。
道具は不要、どこでも実施OK。
※強い不安や生活に支障がある場合は、医療・専門機関に相談してください。
全体像（60秒×3ブロック）
- 呼吸：吐くを主役にして自律神経を落ち着ける（60秒）
- 身体：筋肉・視線・接地感で「今ここ」に戻す（60秒）
- 言葉：思考の暴走を止め、一手に変換（60秒）
合言葉：息 → 体 → 言葉 → 一手
① 呼吸（60秒）——吐くを主役に
姿勢：座る／立つどちらでもOK。背中を軽く伸ばし、肩を落とす。
手順（目安：×5回）
- 鼻から4秒吸う（お腹がふわっと広がる）
- 口から6秒細く吐く（ロウソクを“揺らすだけ”の弱さで）
- 吐きながら、肩・顎・眉間をストンと緩める
- 心の中で：「いま安全。戻れる。」
コツ
- 苦しければ3-5でもOK。吸う＜吐くの比率を守るだけで十分。
- 目は半眼 or やさしく閉じる。視界の刺激を減らすと落ち着きやすい。
② 身体（60秒）——“今ここ”を取り戻す
A. 接地（20秒）
- 足裏に意識。かかと→土踏まず→つま先の圧を順に感じる。
- イスなら坐骨（お尻の骨）に体重がのる感覚を1つ選んで観察。
B. 脱力（20秒）
- 顎ゆるめ（噛みしめを手放す）→舌先を上あごへそっと添える。
- 肩を上げてストンと落とす×1回。手のひらを開く→ゆるむを確認。
C. 視野ひろげ（20秒）
- 視線を水平にして、正面の1点→周辺の広がりへ。
- 「天井／壁／床／音」のうち、3個を静かに認識（見る・聞く）。
ねらい：体→脳へ「危険なし」の信号を返す。思考の渦から感覚へ。
③ 言葉（60秒）——反芻を止めて“一手”へ
- ラベル貼り（10秒）
「これは不安の反芻。事実は少ない。」 - “ところで？”（20秒）
- ところで、今日の目的は？（安心／前進／誠実）- ところで、いま30秒でできる一手は？
- 言い換え（20秒）（ネガ→中立→望む）
- 例）「無理だ」→「やりにくい」→「要点3行を書いて送れる」
- 体感語を1語足す：ほっとする／静かにうれしい／クリア - 宣言（10秒）
「いま、要点3行を書いて送る。」／「通知を30分OFFにする。」
目立たない“公共モード”版（各30秒×3）
- 呼吸：鼻4・口6を1回、以降は鼻呼吸で静かに。
- 身体：足指をぎゅ→ゆる、手のひらを開く→閉じる。視線は水平。
- 言葉（心の中で）：
- 「安全。戻れる。」
- 「ところで、30秒の一手は？」→「通知OFF／見出しを3つ」
夜の不安に（1分追加オプション）
- 紙1行吐き出し：モヤを1行だけ書く→丸で囲む→裏に一手を書く。
- 光・音：画面輝度を最低、BGMは自然音か無音。
- 身体：目の周りを手のひらで温める（10秒）→呼吸4-6を1回。
失敗→微修正の例
- ×「深呼吸を頑張るほど苦しい」
◯ 吸うを減らし、吐くを長めに・細く。3-5でもOK／口笛のように。 - ×「何分もやらないと効かない」
◯ 60秒で区切る→身体→言葉の順番を守るだけで十分。 - ×「落ち着かない自分を責める」
◯ これは誤作動のベル。ベルが鳴ったら手順で止めるだけ。
ミニFAQ
Q. すぐにまた不安が戻ります。
A. 正常です。戻る速度が上がればOK。1日に何度でも使いましょう。
Q. 人前でやりづらい…
A. 「公共モード」を。鼻呼吸・足指ぎゅ→ゆる・心の中の言葉だけでも効きます。
Q. 眠れません。
A. 「夜の不安」オプションを。画面OFF→紙1行→一手→呼吸4-6×1回でOK。
今日の一手（Action）
- このページの3分手順をスマホに保存（メモ／スクショ）。
- いま呼吸4-6を1回→足裏の圧→「ところで？」
- 30秒の一手（要点3行／通知OFF／5分だけ着手）を実行。
