昼は平気でも、夜になると「今日のあれ…」が頭の中で大きくなる。
その正体は**“価値を裏切った感覚”＋“未完了の行動”のセットです。
叱るより、回路を整えるのが近道。ここでは、寝る前10分でできる呼吸／身体／言葉**のセルフケアを配布します。
※強い苦痛や長引く不調は医療・専門機関へご相談ください。
全体設計（10分で回る4ステップ）
- 呼吸（2分）：神経を落ち着かせる
- 身体（3分）：今ここに戻す
- 言葉（3分）：罪悪感を“事実と意図”に分解→明日の一手に変換
- 睡眠前メモ（2分）：リペア計画を1行で置いて、今夜は手放す
合言葉：息 → 体 → 言葉 → 一手（叱らない・裁かない）
① 呼吸（2分）——吐くを主役に、やさしく鎮める
- 姿勢を楽に、鼻4秒吸う → 口6秒吐くを10回。
- 吐くときに肩・顎・眉間をストンと緩める。
- 手を胸またはみぞおちへ。「いま安全。戻れる。」と心でつぶやく。
苦しければ3-5でもOK。「吸う＜吐く」の比率だけ守れば効きます。
② 身体（3分）——“今ここ”を取り戻す
- 接地30秒：足裏（かかと→土踏まず→つま先）に意識。イスなら坐骨の圧。
- 肩・首30秒：肩を上げて→ストン。首を左右にゆっくり倒す。
- 手のひら30秒：ぎゅ→ゆるを2回。温度・重さ・触れている感覚を観察。
- 目の休息30秒：手のひらで目元を覆い、暗さを感じる。
- 視野ひろげ60秒：正面の一点→周辺の広がりへ。部屋の音／光／床を3つ認識。
ねらい：体から脳へ**「危険なし」**の信号を返し、思考の暴走を止める。
③ 言葉（3分）——罪悪感を“整える言語”に変える
1) ラベル貼り（20秒）
「これは罪悪感の反芻。事実と意図を分けて整える。」
2) 三行リセット（60秒）
- 事実：起こったことを1文で（評価なし）
- 意図：自分は本来何を大切にしたかった？
- 学び：次は何を増やす／減らす？
例
- 事実：返信が遅れて先方を待たせた。
- 意図：正確さを優先したかった。
- 学び：要点3行→送信→追補の型にする。
3) 自己赦しミニ宣言（30秒）
「私は目的に忠実、手段に自由。
今日の私を処罰ではなく修正で扱う。」
4) ネガ→中立→望む（60秒）
- 「私はダメだ」
→ 中立「うまくいかない場面があった」
→ 望む「要点3行で誠実に返せている私に戻る」
体感語を1語添えると着地：ほっとする／静かにうれしい／クリア
④ 睡眠前メモ（2分）——“リペア一手”を置いて手放す
- 明日の一手を1行：例「9:30、要点3行で謝意と修正案を送る」
- もし相手がいるならリペア台本（短く・誠実に）
リペア台本（コピペOK）
件名：昨日の件のご連絡（短く完結）
本文：
① 事実（私の遅れによりお待たせしました）
② 責任（配慮が足りませんでした）
③ 具体の修正（要点3点／新スケジュール）
④ 相手の都合確認（ご都合に合わせ調整します）
書けたら今夜は終了。寝床へ。夜のあなたは“整える人”、裁く人ではありません。
60秒の応急処置（ベッドの中でも可）
- 呼吸：鼻4→口6 ×3
- 身体：足指ぎゅ→ゆる／手のひら温め10秒
- 言葉：
- 「いま安全。戻れる。」
- 「ところで、明日の一手は？」（1行メモ）
- 「私は修正で前に進む人」
罪悪感の“方程式”を言い換える
罪悪感 ＝ 価値を裏切った感覚 ＋ 未完了
だから処方は、価値を言語化＋一手で完了。
叱責ではなく手順に戻します。
自己否定を和らげるフレーズ集（選んで読むだけ）
- 「私は状況の中で最善を選ぼうとしていた。」
- 「事実→修正でいい。私を罰しない。」
- 「完璧＜提出→修正。私は修正で強くなる。」
- 「今日の証拠を1つ残した。私の物語は進んでいる。」
- 「私は誠実さを守りながら、やさしく進める。」
よくある失敗 → 微修正
- × 反省を長時間やる（＝反芻の温床）
◯ 三行リセットで3分に制限 → あとは睡眠を優先 - × 全部今夜に解決しようとする
◯ 明日の一手を1行置いて手放す - × 自分を責めて“やる気”を出そうとする
◯ 小さな完了で自己効力感を回復（送信/予約/片づけ1箇所）
14日ナイトプラン（回路づくり）
- Day1-3：呼吸4-6→三行リセット→一手1行。毎晩3分でOK。
- Day4-6：リペア台本を1つ仕上げて送る/予約設定。
- Day7-9：自分の価値語を3つ決める（例：誠実／準備／敬意）。
- Day10-12：寝る前の画面OFF30分＋目の手のひら温め。
- Day13-14：今日の証拠を1行（提出／謝意／整頓／散歩）。
Mini FAQ
Q. 罪悪感が消えません。
A. 消すのではなく扱い方を変えます。三行リセット＋一手で“完了”の回路を作ると、強度が下がります。
Q. 謝っても許されないときは？
A. 相手の課題。あなたは誠実な修正を続けつつ、境界線を整える（返信頻度/窓口/時間帯）。
Q. 同じことを繰り返す…
A. 仕組み化が必要。要点3行テンプレ／予約送信／チェックリスト化で“忘れ／遅れ”を構造から減らす。
今日の一手（Action）
- 今夜、呼吸4-6×10回→三行リセットを1回。
- 明日の一手を1行書き、アラームにメモ。
- ベッドに入ったら目の手のひら温め10秒→就寝。
